Zer da proteina-dieta, asteko errezetekin menua eta eraginkortasunaren berrikuspenak

Interneten hainbat artikulu eta eztabaida aurki ditzakezu proteina dieta batek pisu galera azkarra emango duela.

Dieta-proteina al da pisu galera jasangarrirako gakoa? Proteina-dieta eraginkorra al da etxean pisua galtzeko?

Proteinen dietaren funtsa eta printzipioak

Lehenik eta behin, ikus dezagun zer den proteina-dieta. Izenak dioen bezala, dietan gantz eta karbohidrato portzentaje baxuko proteina-ingesta handian oinarritzen da. Karbohidratoak menutik kentzean, gorputza ketosi egoera batean sartzen da, odolean gorputz zetonikoak (substantzia toxikoak) maila handitzen duelako.

Kontrolik gabeko diabetean edo pertsona osasuntsu batean ere gerta daiteke ketosia, adibidez, baraualdi luze baten ondoren, glukogenoa agortzea eraginez, energia iturria proteina edo, hobeto esanda, koipea bihurtuz gorputzean.

Proteinen dietaren 3 fase

Proteinen dieta iraupen berdineko 3 fasetan banatzen da:

1. 1. etapa – metabolismoa abian jartzea, pisu galera nabarmenaren hasiera.
2. 2. etapa – gantz-erreserbak hausten jarraitzea.
3. 3. etapa – dieta orekatu normal batera itzultzeko prestatzea.

Proteina-dieta bat jarraitzean, oso garrantzitsua da 3 etapak igarotzea. Horrek dieta-plana amaitu ondoren pisu berria mantentzen dela ziurtatuko du eta yo-yo efektua eragozten du. Urrats hauek jarraituz, zure gorputza prest egongo da pixkanaka elikadura osasuntsu eta orekatu batera itzultzeko. Garrantzitsua da menuan karbohidratoen edukia pixkanaka handitzea, gorputza berriro ohitu eta xurgatzen ikasteko.

Pisua galtzeko proteina-dieta bat osatzen duten 3 pausoek gutxi gorabehera honako elikagai-kontsumaren kalkulua suposatzen dute.

1. urratsa - pisu galera azkarra:

• 5 proteina bazkari/edari egunean;
• + baimendutako barazki 400 g arte;
• + gantz osasungarriak.

2. urratsa - pisua egonkortzea:

• 4 proteina bazkari/edari egunean;
• + baimendutako barazki eta fruta gutxi gorabehera 500 g;
• + gantz osasungarriak.

3. urratsa - dieta orekatu batera itzuli:

• 2 proteina bazkari/edari egunean;
• + gutxi gorabehera 700 g baimendutako barazki eta fruta;
• + gantz osasungarriak.

Proteina-dietarako baimendutako eta debekatutako elikagaiak

Sukaldatzen hasi baino lehen, ikus ditzagun zer jan dezakezun proteina-dieta batean eta zer utzi behar duzun.

Jarri hozkailuan produktuen zerrenda argia, proteina-dietarako baimendutako eta debekatutako elikagaiak barne. Janaria prestatzerakoan, ez erabili dietan lekurik ez duten produktuak.

Zer jan dezakezu proteina dieta batean:

• haragi giharrak;
• haragi ketuak (urdaiazpiko giharrak bakarrik);
• arrautzak;
• esnea eta bertan egindako produktuak (jogurta, gazta, gazta, gurina, etab.);
• soja eta hortik egindako produktuak (tofu, tempeh);
• barazki gehienak, fruta batzuk;
• belarrak eta espeziak.
• proteina produktu bereziak (nahasketak, makilak, zerealak, koktelak).

Elikagaien zerrenda debekatua (pisua galtzeko proteina-elikagaien menuak ez du batere jasotzen):

• ogia;
• zerealak;
• lekaleak eta arroza;
• haragi koipetsua;
• barazki eta fruta gozoak;
• gozokiak;
• frijituak;
• edari gozoak;
• alkohola.

Nola aukeratu proteina edari bat?

Astebeteko dieta proteinako menuak proteina edariak kontsumitzeko aukera ematen du. Ez dira pisua galtzeko koktel berezien antzekoak. Aitzitik, eraginkorrak dira dieta murrizketekin eta ariketa fisikoarekin batera. Gainera, askoz merkeagoak eta are zaporetsuagoak dira.

Proteina-edariak edan ditzakezu zaporerik gabe. Hainbat zapore ere eskuragarri daude, pertsona bakoitzak produktu egokia aukeratzeko aukera emanez (fruta-zaporeak, txokolatea, bainila). Usainak ez luke edariaren prezioan eragin behar.

Nola aukeratu haragia proteina dieta baterako?

Haragia proteina-dietaren osagai nagusia da. Baina horrek ez du esan nahi haragi mota asko jatea onartzen denik. Argala izan behar du, gantz zatirik gabe.

Proteinen dieta menurako aukerarik onena hegaztiak, ur gezakoak eta itsasoko arrainak dira. Behi giharrak, txahalak, arkumea egokiak dira.

Proteinen dietak haragi mota hauek kontsumitzea ahalbidetzen du:

• oilaskoa;
• indioilarra;
• untxia;
• haragia;
• txahal;
• ardia;
• arrainak (lupia, izokina, amuarraina, pikea, aingira, marrazoa, bakailaoa, hegaluzea).

Pisua galtzeko proteina-dietak ez du gantz, gatz eta kontserbatzailez betetako saltxitxak eta antzeko produktuak. Urdaiazpiko gihar garbia bakarrik onartzen da. Arraina freskoa izan behar da beti, ez erreta edo kontserbarik.

Proteina-dieta bat jatean, janaria prestatzeko metodoa ere garrantzitsua da. Ez da komeni frijitzea. Haragia egosi edo erregosi egiten da. Sukaldaritza aukera ona barbakoa da. Ez dakizu nondik hasi? Probatu izokin gisatua, oilasko bularreko gisatua eta behi txuletak.

Arrautzak

Hau da pisua galtzeko proteina dieta menuan aurkitzen den hurrengo elikagai nagusia. Arrautzetatik plater asko prestatu ditzakezu (tortilla, arrautza frijituak, egosi bigunak, arrautza gogorrak).

Proteinek gantz-galera eta muskulu-irabaztea sustatzen dute. Gorringoak mantenugai garrantzitsuak ditu, burdina, fosforoa, zinka, azido folikoa, A, B, D, E eta K bitaminak.

Esnea eta esnekiak

Esnea bera eta esnekiak proteina-dietako errezetetan dauden proteina iturri bikaina dira. Ez erabili esne gaingabetua, hobetsi kalitate handiko gantz produktuei. Gantz gehigarri batek ez dizu minik egingo.

Egunero pisua galtzeko proteina dieta menu bat lortzeko, esneki asko aukeratu ditzakezu. Horrek dietan barietatea eta janariaren plazerra emango du.

Proteinen dieta ahuntz esnearekin eta produktu hauekin aberastu daiteke:

• esne hartzitutako produktuak, batez ere kefir;
• jogurt zuria;
• gazta;
• hainbat gazta mota;
• gurina.

Barazkiak, frutak, belarrak eta espeziak

Proteinen dieta jarraitzean, bitamina eta mineralen gabeziak izateko arriskua dago. Horregatik, garrantzitsua da zure dietan barazki nahikoa sartzea. Azukre gutxiko barazkiak dira egokienak, eta gozoak (azenarioak, ilarrak, kohlrabi, artoa, erremolatxa) dietan sartzen dira neurri txikiagoan edo ez daude guztiz. Gauza bera gertatzen da fruitu gozoekin.

Pisua galtzeko proteina-dieta batek proteina ehuneko handia duten barazki hauek izan ditzake:

• brokolia;
• apio-zurtoinak;
• kalabazin;
• porrua;
• errefautxoa;
• kalabaza;
• zainzuriak;
• berenjena;
• aza;
• espinakak;
• babarrunak;
• arugula;
• txikoria;
• pepinoa;
• alkatxofa;
• aneta;
• azalorea;
• tomateak (eguneko pieza bakarra);
• soja-kimuak.

Proteinen dieta: alde onak eta txarrak

Proteinen dieta sustatzen duten enpresa asko daude, proteina imitazioko elikagaiak diru askoren truke eskainiz. Kontsumitzaileak prestatu behar ez dituen berehalako produktuez ari gara. Hautsa, adibidez, pasta itxura duen plater bat egiteko erabil daiteke. Baina ez du zerikusirik orearekin, masa proteikoa da.

Elikaduraren proteina-printzipioa denbora laburrean jarraitzen baduzu (oro har, proteina-dieta bat aste baterako kalkulatzen da), ez du arriskurik sortzen pertsona osasuntsu gehienentzat. Baina epe luzerako ikerketa zientifikoak falta dira bere eraginkortasun eta segurtasun orokorra baieztatzen dutenak.

Zer egiten du proteina-dietak?

Proteina-dietaren onura nagusiak:

• ohiko otorduak - eguneko 5-6 otordutan banatzen da;
• pisu galera azkarra gorputzetik gehiegizko ura kentzeagatik;
• gosea kentzea (proteina ingesta handitzearen ondorioz);
• proteina osoa kopuru nahikoa;
• janari osasuntsua jatea.

Kalteak eta kontraindikazioak: nork ez luke pisua galdu behar proteina dieta azkar batean?

Dieta-plan bakoitzak bere ezaugarriak eta kontraindikazioak ditu. Proteinen dieta ez da salbuespena:

• menu nahiko monotonoa - platerak etengabe errepikatzen dira (bereziki proteinarik gabeko dieta bat astebete edo 3 egunez ez bezala);
• efektu psikologikoa - zenbait elikagai uztea borondate sendoa eskatzen du;
• mantenugai garrantzitsuen falta, elikagai batzuen faltagatik (zuntza, bitaminak eta mineralak batez ere, kaltzioa bereziki);
• giltzurruneko gaixotasuna izateko arriskua areagotzea - gehiegizko proteina hartzeak giltzurrunak kaltetzen ditu, giltzurruneko porrota izateko arriskua areagotuz;
• koloneko minbizia izateko arriskua areagotzea haragi gehiegi kontsumitzearen ondorioz;
• gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua areagotzea - dieta-plana koipeen (batez ere animalien gantzak) eta kolesterolaren gehiegizko kontsumoarekin lotzen da;
• "yo-yo" efektua izateko probabilitate handia;
• epe luzerako atxikimenduarekin, gota garatzeko arriskua dago (horregatik astebetez garatu da pisua galtzeko proteina-dieta menua, jada ez).

Proteina-plan bat jarraitzeko kontraindikazio larriak honako hauek dira:

• gibeleko eta giltzurruneko gaixotasun kronikoak;
• intsulinaren menpeko diabetesa;
• azken miokardioko infartua;
• arritmia larriak;
• haurdunaldia edo edoskitzea.

Kontraindikazio erlatiboak (medikuaren gainbegiratze hobearen beharra) gota eta arritmia larriagoak dira.

Terapia dietetikoa ere eraginkorra izan daiteke, baina pisu galera nabarmena (10 kg baino gehiago) medikuaren edo esperientziadun elikadura aholkulari baten gainbegiratzea eskatzen du.

Menua 1. proteina dieta astebetez (7 egun)

Etxean pisua galtzeko proteina-dietaren oztoporik handiena asteko menua da. Nola prestatu janari plan zorrotz samarra estereotipatua izan ez dadin? Haragi giharrak, arrautzak, esneak eta jogurt zuriak egunero txandakatzea ez da oso alderdi erakargarria.

Norbaitek ongietorria ematen dio pisua galtzeko proteina-dietako aste bateko menuari monotonia erlatiboa duten errezetekin. Gorputzari pisua galtzeko behar duen guztia ematen dio plater berririk sortu gabe. Beste pertsonentzat, aniztasuna funtsezkoa da. Pisua galtzeko proteina-elikaduraren menu zehatza egokia da bi pertsonen kategoriarentzat.

Astelehena:

• Gosaria: 2 arrautza (arrautza frijituak), pepinoa.
• Arratsaldeko merienda #1: gazta tarta fruitu lehorrekin.
• Bazkaria: oilaskoa labean barazki eta gaztarekin.
• Arratsaldeko merienda #2: jogurt edaria.
• Afaria: entsalada ahuntz gaztarekin eta intxaurrekin.

asteartea:

• Gosaria: kalitatezko urdaiazpikoa, arrautzak, barazkiak.
• Arratsaldeko merienda 1. zenbakia: gantz zuriko jogurtak, anaardoak.
• Bazkaria: labean ahate bularkia azarekin.
• Arratsaldeko merienda 2. zk.: azenarioak gazta batekin.
• Afaria: Greziako entsalada.

asteazkena:

• Gosaria: proteina barra, gazta.
• Arratsaldeko merienda 1. zk.: urdaiazpiko erroilua erradiarekin, pepinoarekin.
• Bazkaria: oilasko bularkia ardoarekin.
• Arratsaldeko merienda 2. zenbakia: apioa gaztarekin.
• Afaria: Kalabazin pasta gaztarekin eta oilaskoarekin.

osteguna:

• Gosaria: gazta, piperra.
• Arratsaldeko merienda #1: jogurt irabiatua bainilarekin.
• Bazkaria: brokoli esnea gaztarekin, barazki entsalada.
• Arratsaldeko merienda 2. zenbakia: 2 arrautza, tomatea.
• Afaria: Entsalada tempeh ketua eta eguzkitan lehortutako tomatearekin.

Ostirala:

• Gosaria: Chia hazien esnea, Holandako kakaoa eta banana.
• Arratsaldeko merienda 1. zenbakia: barazki entsalada gaztarekin.
• Bazkaria: indioilarra, gazta, kalabaza purea.
• Arratsaldeko merienda 2. zenbakia: gazta, pepinoa.
• Afaria: entsalada aguakatearekin eta fruitu lehorretan.

Larunbata:

• Gosaria: urdaiazpikoa, piperra.
• Arratsaldeko merienda 1. zenbakia: acidophilus esnea.
• Bazkaria: albondigak barazki entsaladarekin, mostaza.
• Arratsaldeko merienda 2. zenbakia: irin gabeko intxaur pastela.
• Afaria: entsalada hegaluzearekin, olibekin eta tipularekin.

Igandea:

• Gosaria: gazta tarta kokoarekin.
• Arratsaldeko merienda 1. zenbakia: koipe zuriko jogurta liho haziekin.
• Bazkaria: izokina labean, brokolia.
• Arratsaldeko merienda 2. zenbakia: aguakatea, eskukada bat intxaur.
• Afaria: arrautza tortilla mozzarellarekin, barazki entsalada.

Elikagai proteikoekin dieta azkarra 3 egunez

Hiru eguneko otordu-plana astebetez pisua galtzeko proteina-dieta-errezeta dituen menua baino ez da askotarikoa (emakumezkoentzat, ordea, abantaila da, ez baita plater desberdinak prestatu beharrik). Egun bateko menua da, 3 egunetan errepikatzen dena:

• Gosaria: gazta tipula, tomatearekin.
• Arratsaldeko merienda 1. zenbakia: jogurt zuria.
• Bazkaria: barazkiak.
• Arratsaldeko merienda 2. zenbakia: 2 arrautza.
• Afaria: arrain xerra, barazki entsalada.

Nola prestatu platerak?

Barazkiak gordinik edo egosita jan daitezke. Aukera aproposa barazki egosiak edo gisatuak dira. Horri esker, hainbat entsalada egiteko aukera dago jogurt zuria, olioa, ozpina janzteko, baita barazki-saldak eta zopa lodiak ere (adibidez, Pho-bo zopa, baina arroz fideorik gabe).

Proteinen dieta jarraitzean, espeziak ohiko moduan erabil daitezke. Mostaza, tipula freskoa eta baratxuria kantitate mugatuetan erabili behar dira. Espezia lehor mota guztiak (baratxuriak eta tipulak barne), limoi zukua onartzen dira. Aukera onena belar freskoak eta lehorrak dira, zaporea ez ezik, usaina ere ematen dietenak janariari.

Zure dietan barietatea gehitzeko modu ona barazki freskoen eta arrautza egosien konbinazioa erabiltzea da. Horrek proteina, bitamina eta mineraletan aberatsak diren elikagaiak prestatzen lagunduko du. Besterik gabe, txikitu barazkiak eta gehitu arrautza gogor bat, laurdenetan moztuta. Zaporeetarako olioa, ozpina, belarrak erabil ditzakezu. Plater hau bikaina da afarirako.

Arrautza osasuntsuak prestatzeko 5 aholku:

• Tortila gosari bikaina da. Gazta zati bat, urdaiazpiko giharrak, barazkiak eta belar freskoak gehi ditzakezu.
• Arrautza frijituak - arrautzak hausten direnean, gorringoa ez da kaltetu behar. Frijitu oliotan 3 minutu inguru.
• Arrautza bigunak, gehienez 5 minutuz egosita.
• Arrautza gogor ertainak (7 minutu inguru egosita).
• Arrautza gogorrak (10 minutu inguru egosita).

Elikagaiak proteina-dieta baten printzipioen arabera prestatzen dituzunean, honako errezeta hauek gidatu ditzakezu.

Izokin gisatua kalabazin eta berenjenarekin

Osagaiak:

• izokin xerra;
• kalabazin;
• berenjena;
• oilasko salda;
• gurina;
• gatza;
• piperra;
• albahaka.

Ebaki kalabazin eta berenjena gutxi gorabehera dado berdinetan. Frijitu barazkiak gurinan, gehitu arrain zatiak. Gatza, piperra, albahaka hautseztatu. Erdia saldaz bete, 10-15 minutuz egosi.

Oilasko bularkia porruarekin

Osagaiak:

• oilasko bularra;
• porrua;
• oilasko salda;
• olioa;
• limoi zukua;
• gatza;
• piperra;
• mejorana.

Moztu zuritu eta garbitutako porruak gurpil meheetan. Kazola batean jarri eta saldaz bete. Gehitu gurin zati txiki bat, egosi 10 minutu inguru. Oilaskoa xerratan moztu, gatza eta piperra bota, porruari gehitu eta beste 10 minutuz egosi. Ondoren, kendu haragia plater batera. Murriztu porruaren likidoa behar den neurrira eta ondu gatza, piperbeltza, limoi zukua eta majorana.

Proteinen dietaren eraginkortasuna areagotzeko aholkuak

Proteina-dietak funtzionamendu egokia izateko beharrezkoak diren oinarrizko 3 baldintza bete behar ditu.

Haien urraketak gorputzeko ketosi egoera moteltzea edo amaitzea ekar dezake:

• Edateko erregimena. Edan egunero zaporerik gabeko 2-3 litro ur eta te berdea edo beltza azukrerik gabe. Kafea maite baduzu, edan ezazu egunean 2 aldiz (turkiarra edo espressoa) esnerik edo azukrerik gabe. Kafea deskafeinatua ere egokia da.
• Barazkiak. Kontsumitu gutxienez 300-500 g baimendutako barazki. Bazkari nagusian sartu edo mokadu gisa erabil daitezke.
• Elikaduran erregulartasuna. Jan orduka - aste batez pisua galtzeko proteina dieta menuak errezetekin (emakumeentzat eta gizonentzat) gutxi gorabehera 3-4 orduko tarteetan jatea dakar. Lehen otordua esnatu eta 30 minuturen buruan egin behar da, azken otordua oheratu baino 2 ordu lehenago izan behar du gehienez.

Ez da gomendagarria proteina-elikadura-plana denbora luzez atxikitzea - beti eragin negatiboa izango du zure osasunean. Kontsultatu nutrizionista bati jarraitzen hasi aurretik.

Dieta uztea

Proteina-dieta batek gehiegizko pisua galtzen lagun dezake, baina bere helburuak argi eta garbi ezarri dituen pertsona osasuntsu batentzat bakarrik. Karbohidratorik eza zama handia da gorputzarentzat, asetzeko eta energiarako beste mantenugai batzuk hornitzea eskatzen du. Otordu-plana osatu ondoren, itzul zaitez zure elikadura arruntera arreta handiz, yo-yo efektua ekiditeko.

Ohiko janarira itzultzean, kontuz ibili. Handitu karbohidrato kopurua pixkanaka zure dietan, saihestu ezkutuko azukreak.

Protein Dietaren Balorazioa

Proteinen dieta ezaguna zen 1970eko hamarkadan, eta berriro ere eraginkortasun maila altua izaten hasi da (Atkinson dietaren atzean). Ohikoa izan arren, ez da egokia epe luzerako atxikimendurako. Zure dieta egokitu aurretik, zure medikuari edo nutrizionistari kontsultatu beharko zenuke.

Emaitzak eta berrikuspenak

Proteinen dieta planak kritika positiboak eta negatiboak ditu. Bere aldekoak gizonezkoak dira nagusiki, batez ere kirolariak. Bodybuilders gehiegizko gantz kentzen eta muskulu masa eraikitzen laguntzen du. Jende "arruntarentzat" pisua azkar galtzeko modu bat da. 1. edo 2. taldekoak izan arren, lortu behar adina informazio aldez aurretik eta jan zure osasun egoeraren arabera.